Frau Dr. Brombach, sind Öl & Fette gesund?
Prof. Dr. Christine Brombach ist Ernährungswissenschaftlerin an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften ZHAW und Mitautorin des Klimatopf. Im Interview erklärt sie, welche Funktion Fette in unserem Körper wahrnehmen, welche Pflanzenöle besonders gesund sind und was es punkto Nachhaltigkeit zu beachten gibt.
Frau Dr. Brombach, sind Fette gesund?
Generell spielen Fette im Körper eine wichtige Rolle. Jedes Fett enthält spezifische Fettsäuren, mit denen unser Körper zum Beispiel bestimmte Enzyme baut oder Zellstrukturen bildet. Jede unserer Zellen ist durch eine Zellwand geschützt und Fett ist ein wichtiger Teil dieser Schutzschicht. Fett agiert aber auch als Träger für die fettlöslichen Vitamine A, D, K, E und Carotinoide und sorgt so dafür, dass diese Vitamine bei uns im Körper an der richtigen Stelle ankommen. Und auch als Schutzschicht um die Organe übernimmt das Fett im Körper wichtige Aufgaben.
Das heisst, Fette machen nicht dick?
Da muss man unterscheiden. In unserer Zeit und durch unsere Ernährung haben wir generell ein Überangebot an Fetten, gerade auch versteckte oder nicht-sichtbare Fette wie in Schokolade oder in Fertigprodukten. Nehmen wir nun zu viele Fette zu uns, speichert unser Körper diese als Vorrat im Fettgewebe ab, weil er evolutionär so angelegt ist. Und das kann natürlich langfristig zu Übergewicht und zu Krankheiten führen.
Die Fachgesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass rund 30% unseres Energiebedarfs durch die (gesunden) Fette abgedeckt wird, rund 20% durch die Eiweisse und der Rest durch die Kohlenhydrate.
Welche Lebensmittel enthalten gesunde Fette?
Pflanzenöle enthalten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Vor allem enthalten sie mehr essentielle, also gesunde, Fettsäuren, als die tierischen Lebensmittel. Besonders wertvoll für uns sind die sogenannten Omega-3 Fettsäuren und die N-6-Fettsäuren, auch Linolensäure genannt. Wenn ich meinen täglichen Fettbedarf primär mit Pflanzenölen abdecke, bin ich gut mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgt. Auch Nüsse und Samen enthalten viele dieser gesunden Fette, sollten also auch nicht auf dem Tagesplan fehlen. Rund 30 Gramm Nüsse pro Tag sind empfehlenswert.
Was ist mit Fisch, dieser enthält doch auch gesunde Fettsäuren?
Da ist natürlich die Frage, möchte ich mich eher pflanzenbetont ernähren oder eher mit tierischen Produkten. Die Verfügbarkeit der Nährstoffe ist bei fettem Meerfisch, nicht aber bei magerem oder Süsswasserfisch gegeben. Also wenn, dann wären es Makrele, Hering, Sardinen, oder Lachs. Beim Fisch geht es auch um Nachhaltigkeitsüberlegungen, hier als Stichwort die Überfischung der Meere.
Welche Pflanzenöle empfehlen sie?
Zwei heimische Öle, die besonders viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind das Rapsöl und das high oleic Sonnenblumenöl. High oleic bedeutet nichts anderes als ein «hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren». Diese beiden sind auch zum Braten geeignet. Mit Olivenöl ist ein mildes Anbraten in Ordnung, aber die Temperatur muss im Auge behalten werden, da Olivenöle, wie alle Öle übrigens, grundsätzlich nicht über den Rauchpunkt erhitzt werden sollten. Da Olivenöl einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthält, ist der Rauchpunkt niedrig.
Andere Pflanzenöle wie Leinöl oder Hanföl enthalten sehr viele gesunde Fettsäuren. Da diese mit Sauerstoff reagieren, muss man diese Öle verschlossen in einer dunklen Flasche im Kühlschrank lagern. Diese Öle sind zudem nur für die kalte Küche, wie Salate oder Saucen, geeignet. Nicht zum Anbraten.
Gibt es besonders nachhaltige Ölsorten?
Punkto Nachhaltigkeit wird es schnell etwas komplexer. Was man sagen kann ist, dass Pflanzenöle generell nachhaltiger sind als die tierischen Öle. Wenn man sich den CO2-Abdruck anschaut, hat die Nachhaltigkeit von Ölen viel mit dem Anbau zu tun. Als Beispiel: Lokales Rapsöl und Olivenöl sind dann fast gleichauf.
Olivenöle kommen zwar von weiter her, aber es handelt sich um mehrjährige Kulturen die entsprechend langfristig für die Produktion von Ölen verwendet werden können. Hingegen ist Raps eine einjährige Kultur und muss jedes Jahr neu gepflanzt und gewässert werden. Ganz zentral für die Nachhaltigkeitsberechnung ist aber auch, ob es sich um nachhaltige Produktionen, also Bio-Produktionen, handelt oder nicht.
Haben sie weitere Tipps für den Umgang mit Öl im Alltag?
Generell sollte man nicht zu viele Öle offen haben, da alle Öle irgendwann ranzig werden und man sie wegschmeissen müsste. Das ist nicht nachhaltig. Daher empfehle ich, lieber mit weniger Ölen zu arbeiten und sich auf Öle aus heimischer Produktion oder dem nahen Ausland wie Italien, Österreich, Deutschland oder Frankreich zu beschränken.