Meal Prep - 4 Tipps für einfaches, entspanntes Vorkochen

Gesund essen im hektischen Alltag – viele kennen diese Herausforderung. Möglichst frisch und ausgewogen sollten die Mahlzeiten sein, doch nicht immer hat man Zeit oder Lust zum Kochen, greift vielleicht auf Fertigprodukte zurück oder geht auswärts, was auf lange Sicht schnell teuer wird. 

Vorkochen, Neudeutsch Meal Prep, kann da eine passende Strategie sein. Das heisst, man plant und kocht für einen oder mehrere Tage. Profis bereiten ihr Essen gar für eine ganze Woche vor. Beim Meal Prep kannst du entweder komplette Gerichte vorkochen und davon zum Beispiel einen Teil einfrieren. Oder du bereitest einzelne Komponenten vor, die später die Zubereitung erleichtern.

Das muss weder besonders aufwendig noch langweilig sein. Hier haben wir dir 4 Tipps zusammengestellt: 

1. Das Prinzip von Basis und Topping

Es gibt einige Gerichte, die sich perfekt für Mealprep eignen wie Eintöpfe, Currys oder Pastagerichte. Wer es etwas kreativer mag, entscheidet sich am besten für eine Basis und arbeitet dann mit verschiedenen Toppings. Ein konkretes Beispiel:

• Basis: Reis
• Proteinquelle: Kichererbsen oder Poulet oder Tofu oder…
• Gemüse / Früchte: Frühlingszwiebeln, Mango, Avocado, Edamame, Ei, Peperoni, Rüebli…
• Sonstiges: Sprossen, Cashewnüsse, Sesamsamen…
• Dazu eine Sauce z.B. auf Basis von Sojasauce.

Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und ein solches Gericht eignet sich super um Resten zu verwerten!

2. Mach Meal Prep zum Ritual

Gehst du jede Woche zum Sport oder hast andere regelmässige Hobbies? Das geht auch mit Vorkochen. Sorge dafür, dass das Mealprep zu deiner wöchentlichen Routine gehört und du wirst es nicht mehr als zusätzlichen Aufwand wahrnehmen. Du kannst das Vorkochen auch zelebrieren, indem du deine Lieblingsmusik oder einen Podcast hörst, dir nebenbei ein Glas Wein oder einen Snack gönnst, oder etwas anderes, was dir guttut.

3. Plane deinen Einkauf

Alles beginnt mit dem Einkaufszettel. Bestimme das „Mealprep-Menü“ für die Woche frühzeitig (z.B. fürs Mitttagessen) und kaufe nach Plan ein. Vergiss dabei nicht deine Vorräte zu checken! Für Spontanität und Abwechslung unter der Woche sorgen dann die restlichen Mahlzeiten.

4. Koche bei jeder Gelegenheit mehr

Gewöhne dir an, mindestens ein bis zwei Portionen mehr zu kochen, jedes Mal, wenn du den Kochlöffel schwingst. Dieser Trick kann auch bei der kalten Küche wunderbar angewendet werden: Bei Salatbowls, Wraps oder Sandwiches. Diese lassen sich gut einen bis je nachdem zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Warme Gerichte halten sich länger, oder du frierst diese ein.

Als Einstieg ins Thema lohnt es sich auch schon, einfach mal mit 1, 2 Mittagessen zu beginnen. Klappt das und macht es dir Freude, wirst du schnell zum Meal-Prep-Profi und sparst so viel Zeit und Geld und förderst gleichzeitig eine gesunde Ernährung.

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